管理血糖，是一場(chǎng)關(guān)乎生活方式的長(zhǎng)期功課。不管你是血糖偏高、確診糖尿病，還是單純想做好血糖養(yǎng)護(hù)，這20個(gè)易堅(jiān)持、好操作的控糖好習(xí)慣，跟著做，血糖會(huì)慢慢趨于平穩(wěn)，再配合規(guī)律的血糖監(jiān)測(cè)，控糖更有方向，每一步都不盲目。

一日三餐怎么吃？

1.嘗試將每天主食的三分之一換成全谷雜糧或雜豆，并保證至少一餐以全谷物為主。這能顯著增加膳食纖維，延緩血糖上升。

2.確保餐餐有蔬菜，深色蔬菜占一半以上，每天總量爭(zhēng)取吃到1斤。蔬菜是低熱量、高膳食纖維的食材，對(duì)血糖控制至關(guān)重要。

3.每周安排2-3次魚，優(yōu)先選海魚；每天一個(gè)雞蛋，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白又不加重血糖負(fù)擔(dān)。

4.少吃甚至不吃肥肉、煙熏及腌制肉類，高油高鹽，會(huì)影響代謝；多選擇雞鴨魚肉，以及豬、牛、羊肉的瘦肉部分，補(bǔ)充蛋白的同時(shí)控制脂肪攝入。

5.每天吃點(diǎn)豆腐、豆干或喝點(diǎn)無糖豆?jié){，既能補(bǔ)充蛋白質(zhì)，又不影響血糖。

6.每天喝300ml牛奶或原味酸奶，酸奶建議選生牛乳含量90%以上的低糖款，避免添加糖加重血糖負(fù)擔(dān)，同時(shí)補(bǔ)充鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)。

7.兩餐之間（上午10點(diǎn)、下午3點(diǎn)）或運(yùn)動(dòng)前后可吃水果，優(yōu)先選蘋果、梨、草莓、藍(lán)莓等低GI水果，適量食用不僅能補(bǔ)充維生素，還對(duì)預(yù)防糖尿病并發(fā)癥有幫助，切忌餐后立即吃水果。

8.零食加餐優(yōu)先選原味堅(jiān)果（核桃、杏仁等），每周總量控制在70克左右，若每天吃則控制在10克左右（約2~3顆），避免油炸、含糖零食。

9.不推薦喝酒；每天喝1500~1700毫升白開水或淡茶水（比如綠茶、菊花茶），促進(jìn)代謝；

10.少油少鹽：每日烹調(diào)油使用量控制在25g以內(nèi)（約普通瓷勺兩勺半的量），做菜時(shí)少放油，避免喝菜湯（菜湯里油脂和鹽分含量高）；每日食鹽用量不超過5克（約1啤酒瓶蓋的量），高鹽飲食會(huì)加重血管負(fù)擔(dān)，不利于血糖控制。

11.先喝湯，再吃蔬菜，接著吃肉蛋，最后吃主食。調(diào)整進(jìn)餐順序能增加飽腹感，延緩主食的消化吸收，有效延緩餐后血糖升高。

12.吃飯不宜過快，每頓飯控制在15~20分鐘，細(xì)嚼慢咽能讓大腦及時(shí)接收到“飽腹信號(hào)”，避免過量進(jìn)食，同時(shí)也能減輕腸胃負(fù)擔(dān)，助力血糖穩(wěn)定。

讓身體動(dòng)起來，控糖更高效

13.堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)：最好每天做30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)（快走、慢跑、打球、游泳等），每周累計(jì)運(yùn)動(dòng)150分鐘，可分次完成（比如每天2次，每次15分鐘），每次至少運(yùn)動(dòng)10分鐘，避免連續(xù)兩天不運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)到微微出汗即可，不用過度勞累。

14.加入抗阻運(yùn)動(dòng)：抗阻運(yùn)動(dòng)（啞鈴操、彈力帶操、俯臥撐等）每周2~3次，隔天鍛煉1次，每周累計(jì)75分鐘左右，注意不要連續(xù)兩天鍛煉同一部位的肌肉，避免肌肉損傷，同時(shí)能增強(qiáng)肌肉量，助力長(zhǎng)期控糖。

15.選對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)：最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間為飯后 30-90 分鐘，避免空腹運(yùn)動(dòng)，以防低血糖；

• 若血糖超過16.7mmol/L，需謹(jǐn)慎運(yùn)動(dòng)（避免血糖過高引發(fā)風(fēng)險(xiǎn)）；

• 若血糖低于5.6mmol/L，先加餐后再運(yùn)動(dòng)，確保運(yùn)動(dòng)安全。

睡好、心態(tài)好，控糖更輕松！

16.規(guī)律作息不熬夜：晚上11點(diǎn)前入睡，保證每天6~8小時(shí)的睡眠，熬夜會(huì)打亂身體代謝，導(dǎo)致血糖波動(dòng)升高。

17.保持好心態(tài)，不焦慮：長(zhǎng)期焦慮、壓力過大會(huì)影響激素分泌，進(jìn)而導(dǎo)致血糖升高。日常保持平和的心態(tài)，學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)情緒，偶爾的血糖波動(dòng)不要過度緊張，及時(shí)調(diào)整習(xí)慣即可。

科學(xué)控糖，不盲目！

18.明確自己吃的是什么藥、作用原理是什么，是否有低血糖風(fēng)險(xiǎn)，以及吃藥的時(shí)間、劑量、保存條件，還有如何監(jiān)測(cè)不良反應(yīng)。如果有不清楚的地方，下次就醫(yī)時(shí)一定要問清楚醫(yī)生，切勿擅自調(diào)整用藥。

19.無論血糖控制得好不好，每周一定要測(cè)血糖。即使血糖平穩(wěn)，至少也要測(cè)1次空腹血糖和1次餐后2小時(shí)血糖；若血糖不穩(wěn)定，需增加監(jiān)測(cè)頻率（比如每天測(cè)2~4次）。

很多人忽略監(jiān)測(cè)的重要性，殊不知，不測(cè)血糖就無法發(fā)現(xiàn)異常，無法及時(shí)干預(yù)，會(huì)增加血糖不達(dá)標(biāo)的時(shí)間，長(zhǎng)期下來會(huì)對(duì)血管、腎臟等器官造成傷害。而血糖長(zhǎng)期不達(dá)標(biāo)，即使一直在用藥，也相當(dāng)于沒有真正做到“控糖”。

20.規(guī)律復(fù)診，篩查并發(fā)癥：每年一定要做1次糖尿病并發(fā)癥的全面篩查（包括眼底、腎臟、血管等），發(fā)現(xiàn)異常及時(shí)處理，爭(zhēng)取逆轉(zhuǎn)或延緩并發(fā)癥發(fā)展，這是長(zhǎng)期控糖的關(guān)鍵一步。

控糖是一場(chǎng)“持久戰(zhàn)”，沒有捷徑可走，但也不用過度焦慮。這20個(gè)好習(xí)慣，不用一次性全部做到，可循序漸進(jìn)，慢慢養(yǎng)成；同時(shí)搭配定期血糖監(jiān)測(cè)，及時(shí)了解自己的血糖情況，才能更精準(zhǔn)地調(diào)整控糖方案。