管理血糖，是一場關乎生活方式的長期功課。不管你是血糖偏高、確診糖尿病，還是單純想做好血糖養護，這20個易堅持、好操作的控糖好習慣，跟著做，血糖會慢慢趨于平穩，再配合規律的血糖監測，控糖更有方向，每一步都不盲目。

一日三餐怎么吃？

1.嘗試將每天主食的三分之一換成全谷雜糧或雜豆，并保證至少一餐以全谷物為主。這能顯著增加膳食纖維，延緩血糖上升。

2.確保餐餐有蔬菜，深色蔬菜占一半以上，每天總量爭取吃到1斤。蔬菜是低熱量、高膳食纖維的食材，對血糖控制至關重要。

3.每周安排2-3次魚，優先選海魚；每天一個雞蛋，補充優質蛋白又不加重血糖負擔。

4.少吃甚至不吃肥肉、煙熏及腌制肉類，高油高鹽，會影響代謝；多選擇雞鴨魚肉，以及豬、牛、羊肉的瘦肉部分，補充蛋白的同時控制脂肪攝入。

5.每天吃點豆腐、豆干或喝點無糖豆漿，既能補充蛋白質，又不影響血糖。

6.每天喝300ml牛奶或原味酸奶，酸奶建議選生牛乳含量90%以上的低糖款，避免添加糖加重血糖負擔，同時補充鈣質和蛋白質。

7.兩餐之間（上午10點、下午3點）或運動前后可吃水果，優先選蘋果、梨、草莓、藍莓等低GI水果，適量食用不僅能補充維生素，還對預防糖尿病并發癥有幫助，切忌餐后立即吃水果。

8.零食加餐優先選原味堅果（核桃、杏仁等），每周總量控制在70克左右，若每天吃則控制在10克左右（約2~3顆），避免油炸、含糖零食。

9.不推薦喝酒；每天喝1500~1700毫升白開水或淡茶水（比如綠茶、菊花茶），促進代謝；

10.少油少鹽：每日烹調油使用量控制在25g以內（約普通瓷勺兩勺半的量），做菜時少放油，避免喝菜湯（菜湯里油脂和鹽分含量高）；每日食鹽用量不超過5克（約1啤酒瓶蓋的量），高鹽飲食會加重血管負擔，不利于血糖控制。

11.先喝湯，再吃蔬菜，接著吃肉蛋，最后吃主食。調整進餐順序能增加飽腹感，延緩主食的消化吸收，有效延緩餐后血糖升高。

12.吃飯不宜過快，每頓飯控制在15~20分鐘，細嚼慢咽能讓大腦及時接收到“飽腹信號”，避免過量進食，同時也能減輕腸胃負擔，助力血糖穩定。

讓身體動起來，控糖更高效

13.堅持有氧運動：最好每天做30分鐘有氧運動（快走、慢跑、打球、游泳等），每周累計運動150分鐘，可分次完成（比如每天2次，每次15分鐘），每次至少運動10分鐘，避免連續兩天不運動，每次運動到微微出汗即可，不用過度勞累。

14.加入抗阻運動：抗阻運動（啞鈴操、彈力帶操、俯臥撐等）每周2~3次，隔天鍛煉1次，每周累計75分鐘左右，注意不要連續兩天鍛煉同一部位的肌肉，避免肌肉損傷，同時能增強肌肉量，助力長期控糖。

15.選對運動時機：最佳運動時間為飯后 30-90 分鐘，避免空腹運動，以防低血糖；

• 若血糖超過16.7mmol/L，需謹慎運動（避免血糖過高引發風險）；

• 若血糖低于5.6mmol/L，先加餐后再運動，確保運動安全。

睡好、心態好，控糖更輕松！

16.規律作息不熬夜：晚上11點前入睡，保證每天6~8小時的睡眠，熬夜會打亂身體代謝，導致血糖波動升高。

17.保持好心態，不焦慮：長期焦慮、壓力過大會影響激素分泌，進而導致血糖升高。日常保持平和的心態，學會調節情緒，偶爾的血糖波動不要過度緊張，及時調整習慣即可。

科學控糖，不盲目！

18.明確自己吃的是什么藥、作用原理是什么，是否有低血糖風險，以及吃藥的時間、劑量、保存條件，還有如何監測不良反應。如果有不清楚的地方，下次就醫時一定要問清楚醫生，切勿擅自調整用藥。

19.無論血糖控制得好不好，每周一定要測血糖。即使血糖平穩，至少也要測1次空腹血糖和1次餐后2小時血糖；若血糖不穩定，需增加監測頻率（比如每天測2~4次）。

很多人忽略監測的重要性，殊不知，不測血糖就無法發現異常，無法及時干預，會增加血糖不達標的時間，長期下來會對血管、腎臟等器官造成傷害。而血糖長期不達標，即使一直在用藥，也相當于沒有真正做到“控糖”。

20.規律復診，篩查并發癥：每年一定要做1次糖尿病并發癥的全面篩查（包括眼底、腎臟、血管等），發現異常及時處理，爭取逆轉或延緩并發癥發展，這是長期控糖的關鍵一步。

控糖是一場“持久戰”，沒有捷徑可走，但也不用過度焦慮。這20個好習慣，不用一次性全部做到，可循序漸進，慢慢養成；同時搭配定期血糖監測，及時了解自己的血糖情況，才能更精準地調整控糖方案。

本文內容僅為血糖監測科普、產品功能介紹，不構成診療建議，不涉及疾病治療方案，具體診療請遵醫囑；產品使用請嚴格按照產品說明書操作。