你一般每天幾點(diǎn)吃早餐？有些人早上起床早，早早地就吃完早餐；而有些人起床晚，經(jīng)常吃早餐都是9點(diǎn)、10點(diǎn)了，都快趕上午餐了。78%的上班族因?yàn)樵绮碗S便吃，導(dǎo)致上午犯困、效率低。

同時(shí)，2024年《食品與功能》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，早餐吃得晚的人表現(xiàn)出更大的身體生物年齡，加速衰老的發(fā)生率也更高。其中，與早上6點(diǎn)14分吃早餐的人相比，10點(diǎn)26分才開始吃第一餐的人，加速衰老的發(fā)生率增加25%。其實(shí)吃早餐也有講究，別再馬虎了！

早餐“最佳時(shí)段”7-8點(diǎn)

不建議晚于8:30

早晨7-8點(diǎn)被認(rèn)為是較為合適的“黃金時(shí)段”。建議別晚于8:30吃早餐。

此時(shí)，身體經(jīng)過(guò)一夜休整，體溫開始回升、新陳代謝加快、交感神經(jīng)活躍，腸胃也進(jìn)入工作狀態(tài)。經(jīng)過(guò)一整夜的消耗，胃中的食物基本已經(jīng)被代謝完了，腸胃處于高效吸收營(yíng)養(yǎng)的時(shí)期。而且，胃酸與消化酶的分泌也需要食物來(lái)中和，否則可能損傷胃腸黏膜。

選擇7-8點(diǎn)進(jìn)食，既符合多數(shù)人此時(shí)食欲旺盛的生理特點(diǎn)，也能讓早餐與午餐間隔4-5小時(shí)，符合規(guī)律的飲食節(jié)奏。

規(guī)律三餐，常備健康零食

盡量保持三餐時(shí)間固定。如果確實(shí)來(lái)不及吃某一餐，建議提前備好一些健康食物，如巴旦木、牛奶、酸奶等，避免餅干、蛋糕等高熱量低營(yíng)養(yǎng)的甜食。

切勿長(zhǎng)時(shí)間空腹，以免引發(fā)低血糖或消化功能紊亂。

營(yíng)養(yǎng)早餐 萬(wàn)能飲食公式

1. 谷物薯類：優(yōu)質(zhì)的碳水化合物

早餐主食中的碳水化合物，是身體的主要能量來(lái)源，能轉(zhuǎn)換為葡萄糖，為大腦和身體活動(dòng)提供必要的燃料。優(yōu)質(zhì)碳水更易被身體吸收和代謝，使血糖水平穩(wěn)定。

• 優(yōu)質(zhì)雜豆薯類：紅薯、山藥、土豆、紅豆、綠豆；

• 優(yōu)質(zhì)全谷物及其制品：燕麥片、小米粥、黑米粥、雜糧粥、全麥面包；

• 不推薦精制谷物：烙餅、白粥、面條、饅頭；

2. 肉蛋奶豆：優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是人體不可或缺的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，蛋白質(zhì)消化時(shí)間較長(zhǎng)，能為身體提供較持久的飽腹感，有助于穩(wěn)定血糖。

• 肉蛋類：水煮蛋、蒸蛋、水煮蝦、醬牛肉、雞胸肉；

• 乳制品類：純牛奶、無(wú)糖酸奶、低脂或脫脂奶粉；

• 豆制品類：豆?jié){、涼拌豆腐、豆腐絲、豆腐干；

3. 蔬菜類：補(bǔ)充維生素和膳食纖維

蔬菜普遍含有維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物，且能量較低，能增進(jìn)食欲、幫助消化！建議餐餐有蔬菜，每天攝入新鮮蔬菜至少300克，深色蔬菜占一半以上。

• 適量吃：西紅柿、紫甘藍(lán)、西蘭花、彩椒、萵筍、菠菜、小青菜；

• 少吃：酸菜、醬黃瓜、榨菜；

4. 水果類：注入鮮活營(yíng)養(yǎng)

建議吃應(yīng)季、本地的水果；盡量做到天天有水果；果汁不能代替新鮮水果；在兩次正餐中間，如上午10點(diǎn)或下午3點(diǎn)食用；

糖友須在血糖控制穩(wěn)定（空腹血糖<7.0mmol/L，餐后2小時(shí)血糖<10mmol/L，糖化血紅蛋白<7.0%）再吃水果；一天吃水果的總量控制在200g左右。

• 適量吃：小番茄、牛油果、梨、橙子、蘋果、獼猴桃、藍(lán)莓；

• 少吃：菠蘿蜜、荔枝、山楂、香蕉（熟透）、龍眼；

規(guī)律且營(yíng)養(yǎng)均衡的早餐，不僅能維持一天精力，更是長(zhǎng)期血糖健康的重要一環(huán)。無(wú)論是預(yù)防血糖波動(dòng)，還是維護(hù)整體代謝穩(wěn)定，按時(shí)吃好早餐都是簡(jiǎn)單卻關(guān)鍵的一步。從明天開始，試著為自己做一頓真正有營(yíng)養(yǎng)的早餐吧。